Çok sportif hareketler bunlar!

Çok sportif hareketler bunlar!

Çok sportif hareketler bunlar!

Herkesin aklında sorular var. Spor yapıyorum, ne kadar protein almalıyım? Karbonhidrat sadece zarar mı? Ne zaman yemek yemeliyim? Ne yemeliyim, ne kadar yemeliyim? Bilgi kirliliğinin bu kadar çok olduğu bir dönemde haklı olarak herkes kendisine en mantıklı geleni uygulamaya çalışıyor. Peki, işin doğrusu aslında ne?

İşin en doğrusu aslında yine sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenme. Her egzersiz veya antrenman yapan kişiye aynı önerileri vermek ve kesin çizgiler koymak doğru değil. Çünkü en doğru beslenme yine bireye özgü. Bu durumda ‘Spor yapıyorsan mutlaka protein ağırlıklı beslenmelisin!’ ya da ‘Çok düşük yağlı diyet uygulamalısın!’ gibi klişeleri herkes için söylemek ne yazık ki büyük bir hata.

Öncelikle bilmemiz gereken kesinlikle aç karnına spor yapılmaması gerektiği. Sporcuların artan enerji gereksinmelerini karşılayabilmeleri için 3 ana ve 3 ara öğün şeklinde beslenmeleri önerilir. Özellikle sabah spor yapıyorsanız ve kahvaltı için zamanınız yoksa tam tahıllı ekmekle peynirli ve yeşillikli kolay bir sandviç yeterli olacaktır. Bu öğün protein ve karbonhidrat açısından dengelidir ve size gereken enerjiyi sağlar. Zamanınız varsa yanına bir de yumurta ve ceviz ekleyin. Yumurta anne sütünden sonra en kaliteli proteini içerir ve spor yapan kişiler için vazgeçilmezdir. Günün diğer saatlerinde yapılan egzersizler içinse, egzersizden 3-4 saat önce yapacağınız bir ana öğün, 1-2 saat öncesinde ise ara öğün tercih etmeniz en doğrusudur. Spora başlamadan yarım saat önce içeceğiniz sade kahve ise performansınızı arttırarak yağ yıkımına da yardımcı olur.

Spor sonrasındaysa, boşalan karbonhidrat depolarını yeniden doldurmak gerekir. Çünkü karbonhidratlar tükenirse sıra kaslara gelir ve kas yıkımı gerçekleşebilir. Bu yüzden spordan sonra yarım saat içerisinde mutlaka karbonhidrat tüketilmelidir. Tercih edeceğiniz 1 adet meyveyle (1 orta boy muz gibi) bu durumu kolayca çözebilirsiniz. Daha sonra 1-1,5 saat içerisinde protein ihtiyacı kendini gösterir. Haşlanmış sebze veya salatanın yanında tüketeceğiniz 200 gr et, balık ya da tavukla beraber ihtiyacınız karşılanabilir. Yanında içeceğiniz ayran da sporda kaybettiğiniz mineralleri tekrar kazanmanıza yardımcı olur.

Sıra geldi en sık sorulan sorulardan proteine. Üstüne basarak yazıyorum, protein tozu şart değildir! Kas gelişimi için günlük tükettiğiniz besinlerle yeterli proteini zaten alabilirsiniz. Protein tozu yağ yüzdesi çok düşük, kas kütlesi yüksek olan yani kas gelişiminin ileri seviyesindeki kişilerde, gerekli protein miktarı günlük besinlerle tamamlanamayacak duruma gelindiği zaman gerekli olabilmektedir. Protein tozu tüketildiği zamansa mutlaka 3 ayda 1 olacak şekilde karaciğer ve böbrek fonksiyonları kontrol edilmelidir. Her spor yapan kişinin aynı miktarda beslenmemesi gerektiği gibi aynı miktarda da protein tüketmesi doğru değildir. Haftanın 3-4 günü ortalama bir şekilde spor yapıyorsanız başlangıç olarak kilogram başına 1,6 gram protein almanız yeterli olacaktır (60 kiloysanız, 60x1,6=96 gram protein). Unutulmamalıdır ki, gereğinden fazla tüketilen proteinin kas için hiçbir yararı yoktur. Aksine fazla protein de yağ olarak vücutta depolanmaktadır.

Ve tabi ki en önemlisi yine su! Spor yapan kişinin vücudunun su dengesinin korunması (hidrasyon) dikkat edilmesi gereken en önemli durumlardandır. Susama hissi 0,5-1 kg su kaybı olduğunda ancak oluşur.Bu yüzden su içmek için hissin oluşmasını beklemek doğru değildir. Spordan 2-3 saat önce 400-600 ml, egzersizden 30 dakika önce 500 ml, egzersiz sırasında ise her 15-20 dakikada 150-350 ml su tüketmek gerekir.

Spor herkesin hayatının bir parçası olmalı. Sağlık için beslenme ne kadar önemliyse spor da bir o kadar önemli. Ancak doğrusunu bilmek ve uygulamak bizim elimizde. Herkese mutlu bir gün diliyorum. Hareketiniz bol olsun! :)

 

İlgili Yazılarım

Emzirme Dönemi & Diyet
Emzirme Dönemi & Diyet
Selülitle Savaşan Öneriler
Selülitle Savaşan Öneriler
10 ADIMDA ŞEKER BAĞIMLILIĞINDAN KURTULUN!
10 ADIMDA ŞEKER BAĞIMLILIĞINDAN KURTULUN!
Ekmek & Diyet
Ekmek & Diyet
10 MADDEDE GEBELİKTE BESLENME
10 MADDEDE GEBELİKTE BESLENME
Polikistik Over Sendromu ve Beslenme
Polikistik Over Sendromu ve Beslenme
Tuzla Başım Dertte!
Tuzla Başım Dertte!
Şişkinlikle Başım Dertte!
Şişkinlikle Başım Dertte!
Kadınlar İçin Vazgeçilmez 10 Besin
Kadınlar İçin Vazgeçilmez 10 Besin
Çok sportif hareketler bunlar!
Çok sportif hareketler bunlar!
O kadar yiyorum, kilo alamıyorum!
O kadar yiyorum, kilo alamıyorum!
İştah Kesen 7 Besin
İştah Kesen 7 Besin
Kış Depresyonuna İyi Gelen 6 Besin
Kış Depresyonuna İyi Gelen 6 Besin
Metabolizmanızın Hız Belirleyicisi: Tiroit
Metabolizmanızın Hız Belirleyicisi: Tiroit
Menopoz ve Beslenme
Menopoz ve Beslenme
Cildimize İyi Gelen Besinler
Cildimize İyi Gelen Besinler
Çocuğum Ne Yesin?
Çocuğum Ne Yesin?
Link
Hakkımda
Diyetisyen Deniz Akciğer

Deniz Akciğer

Diyetisyen

Populer Yazılarım
Emzirme Dönemi & Diyet
Emzirme Dönemi & Diyet

Mart 25, 2018

Havalar ısınıyor! Ne içsem?
Havalar ısınıyor! Ne içsem?

Nisan 26, 2018

Selülitle Savaşan Öneriler
Selülitle Savaşan Öneriler

Nisan 26, 2018

10 ADIMDA ŞEKER BAĞIMLILIĞINDAN KURTULUN!
10 ADIMDA ŞEKER BAĞIMLILIĞINDAN KURTULUN!

Nisan 26, 2018

Ekmek & Diyet
Ekmek & Diyet

Nisan 26, 2018

Populer Tarifler
İşinizi kolaylaştıracak aralar.
İşinizi kolaylaştıracak aralar.

Ocak 04, 2019

Suyun Günaydın Hali
Suyun Günaydın Hali

Mayıs 21, 2018

Serinleten Smoothie
Serinleten Smoothie

Nisan 26, 2018

Kaşık Salata
Kaşık Salata

Nisan 26, 2018

Dondurulmuş Çilekli Yoğurt
Dondurulmuş Çilekli Yoğurt

Mayıs 21, 2018